· Витамин В9 (фолиевая кислота).
Функции: Вместе с витамином В12 обеспечивает нормальное кроветворение, свертывание крови, предупреждает атеросклероз.
Необходимое количество: 2-3 мг в сути.
В чем выражается его нехватка: Развивается малокровие, желудочно-кишечные расстройства, возникают нарушения чувствительности.
Где содержится: В листьях растений (лук, капуста, салат, шпинат, петрушка), дрожжах, печени, почках.
· Витамин С (аскорбиновая кислота).
Функции: Обогащает органы гликогеном, уменьшает проницаемость сосудистых стенок, предупреждает возникновение аллергии, регулирует функции печени и поджелудочной железы, способствует свертыванию крови, улучшает сопротивляемость организма инфекциям. Помогает всасыванию негемного железа.
Необходимое количество: 50-70 мг в сутки.
В чем выражается его нехватка: Вялость, апатия, снижение трудоспособности, быстрая утомляемость, головная боль, боль в области сердца, сонливость, восприимчивость к простудным заболеваниям, повышение кровоточивости десен, возникновение синяков на коже, выпадение зубов. Крайняя степень авитаминоза С - цинга. К счастью, вы все-таки не потерявшийся во льдах полярник.
Где содержится: на 100 г продукта: перец красный (сладкий и горький) - 250 мг, лук зеленый (перо) - 35, 0 мг, капуста белокочанная (свежая) - 45,0 мг, капуста цветная - 70,0 мг, капуста краснокочанная - 60,0 мг, капуста белокочанная (квашеная) - до 20,0 мг, Горошек зеленый - 25,0 мг, огурцы - 7-10 мг, морковь красная - 5,0 мг, редис - 25,0 мг, редька - 29,0 мг, томаты (красные) - 39,0 мг, шпинат - 55,0 мг, щавель - 60,0 мг, смородина черная - 200,0 мг, смородина красная - 25,0 мг, шиповник (сушеные целые плоды) - 150,0 мг, яблоки (антоновка) - 30,0 мг, лимоны - 40,0 мг, мандарины - 38,0 мг, персики - 10,0 мг.
· Витамин Р (рутин).
Функции: Обеспечивает нормальную проницаемость капилляров, понижает артериальное давление, нормализует сердцебиение, регулирует суточное выделение мочи, участвует в желчеобразовании, повышает содержания кальция в сыворотке крови.
Необходимое количество: Не установлено, но при нормальном питании организм получает достаточно.
В чем выражается его нехватка: Увеличивается хрупкость и проницаемость капилляров, появляются мелкие синяки на коже, ощущается боль в ногах, слабость. утомляемость, резко снижается трудоспособность.
Где содержится: в цитрусовых (лимонах, апельсинах, мандаринах), красном перце, шиповнике, вишне, сливе, чае, гречневой крупе.
· Витамин РР (никотинамид, никотиновая кислота).
Функции: Участвует в обмене веществ, регулирует углеводный обмен, обмен железа и холестерина, влияет на функциональное состояние центральной нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и кроветворной систем, регулирует функцию поджелудочной железы, нормализует артериальное давление, оказывает благоприятное влияние на функции печени.
Необходимое количество: Относительно немало - 15-25 мг.
В чем выражается его нехватка: Слабость, недомогание, бессонница, ухудшение памяти, головная боль, головокружение, потеря аппетита, слюнотечение, жажда, жжение во рту, боли в конечностях.
Где содержится: на 100 г продукта: хлеб белый из муки 2-го сорта - 3,1 мг, хлеб белый из муки 1-го сорта - 1,5 мг, хлеб ржаной - 0,67 мг, крупа гречневая - 4,3 мг, крупа овсяная - 1,1 мг, фасоль - 2,1 мг, картофель - 0,4 мг, капуста - 0,4 мг, молоко коровье - 0,1 мг, мясо, рыба - 2-6 мг, яйца - 0.3 мг, дрожжи пресованные - 11,4 мг.
· Витамин D (холекальциферол).
Функции: Оказывает влияние на внутриклеточные окислительные процессы, регулирует минеральный обмен (особенно кальциево-фосфорный), поддерживает постоянный уровень кальция и фосфора в крови, способствует отложения кальция в костях, нормализует функцию эндрокринных желез, особенно паращитовидных.
Необходимое количество: 0,001 мг
В чем выражается его нехватка: У детей развивается рахит, предрасположенность к которому появляется еще до рождения.
Где содержится: в сливочном масле, сливках, сметане, молоке, желтках, печени и, в особенности, рыбьем жире. Синтезируется в организме человека при облучении солнцем.
· Витамин Е (токоферол).
Функции: Необходим для укрепления мышц, поддерживает здоровое состояние кожи, регулирует гормональную систему (кстати, помогает освоиться с беременностью).
Необходимое количество: 3-15 мг в сутки
В чем выражается его нехватка: Замедляются окислительные процессы, нарушается обмен углеводов, белков и жиров, ферментных систем, снижается продукция половых гормонов, дегенерируют вторичные половые признаки; постепенно этот процесс становится необратимым.